Cara Menurunkan Kolesterol

Cara Mudah Turunkan Kolesterol

UNSUR-UNSUR makanan yang seimbang dapat
membentuk jantung sehat. Untuk makan sehat,
Anda harus tahu apa yang harus dikonsumsi
dan berapa takarannya.
Berikut ini cara menurunkan kolesterol dengan
menjaga keseimbangan kadar makanan dalam
tubuh, seperti dilansir Reader’s Digest.


*Kalori
Jika Anda makan terlalu banyak kalori (dari
setiap jenis makanan), berat badan Anda akan
naik. Kelebihan berat badan berhubungan
dengan peningkatan kolesterol jahat atau LDL
(low-density lipoprotein) dan penurunan
kolesterol baik atau HDL (high density
lipoprotein).
Daripada sibuk menghitung berapa banyak
kalori yang masuk dalam tubuh, lebih baik
makan lebih banyak buah dan sayuran (yang
secara alami rendah kalori) dan kurangi
makanan berlemak dan berkalori tinggi tapi tidak
memiliki gizi. Hal ini juga bisa mengurangi berat
badan Anda.
Jika indeks massa tubuh (IBM) Anda berada di
angka 26 atau lebih tinggi (IBM normalnya
berada di angka 25), Anda harus berupaya
untuk menurunkan berat badan, terutama jika
Anda memiliki sindrom metabolisme, diabetes,
atau tingkat trigliserida yang tinggi.
Satu studi menunjukkan bahwa kehilangan 10
persen dari berat badan Anda secara
keseluruhan dapat menurunkan jumlah LDL
sebesar 7,6 persen. Cara menurunkan berat
badan adalah hanya dengan mengkonsumsi
lebih sedikit kalori, membakar lebih banyak
kalori dengan berolahraga, atau keduanya.

*Lemak
Memerhatikan jumlah lemak yang Anda makan
itu penting, tapi mengontrol jenis lemak yang
Anda konsumsi itu jauh lebih penting. Anda
setidaknya harus mengonsumsi sekitar 25
persen kalori yang didapat dari lemak (terutama
lemak tak jenuh), kurang dari tujuh persen
lemak dari jumlah kalori total, dan jangan sama
sekali mengonsumsi asam lemak trans.

*Protein
Agar jantung sehat, jangan lupa mengonsumsi
protein (jumlah protein sekitar 20 persen dari
kalori). Sumber protein sama pentingnya
dengan kuantitas protein yang dikonsumsi.
Sebagian besar protein berasal dari makanan
nabati dan ikan, dengan sedikit daging untuk
variasi.
Makanlah ikan tiga sampai empat kali seminggu
dan ayam satu sampai dua kali seminggu.
Konsumsi juga tiga sampai empat porsi
kacang-kacangan dan sayuran, termasuk
kedelai, setiap minggu. Dan jangan lupa juga
makan telur dua atau tiga kali seminggu. Putih
telur adalah sumber protein yang sempurna.

*Karbohidrat
Ada dua jenis karbohidrat. Pertama, gula dan
pati sederhana, seperti roti putih, keripik, kue
dan kukis, donat, dan kentang goreng.
Karbohidrat jenis ini berkontribusi terhadap
resistensi insulin, menaikkan berat badan, dan
membuat Anda lapar beberapa jam setelah
memakannya.
Kedua, karbohidrat kompleks, yang penuh
dengan serat, vitamin, dan mineral yang
diserap perlahan oleh tubuh Anda. Karbohidrat
jenis ini meminimalkan gula darah dan
menyeimbangkan insulin. Makanan jenis
karbohidrat kompleks adalah roti gandum dan
sereal, beras merah, pasta gandum, barley, dan
oatmeal, serta buah dan sayuran. Anda akan
mendapatkan sekitar 55 persen kalori harian
Anda dari makanan ini.
Serat
Untuk menurunkan kolesterol, serat adalah
rajanya. Konsumsilah setidaknya 25 gram serat
per hari dari makanan seperti sayuran, kacang-
kacangan, dan gandum. Serta jangan lupa
minum setidaknya delapan gelas air sehari atau
minuman lainnya yang bebas karbonasi, bebas
pemanis dan pewarna, atau konsumsilah teh
dan teh herbal.